PMS（月経前症候群）の原因と改善方法

月経前症候群（以下、PMS）は多くの女性が経験する症状の一つです。

正直なところ、当院のような整体や徒手療法により改善を目指すのは難しい症候群なので、まずは病院の受診をおすすめします。

それでも良くならない場合やもっと改善したいときには、適切な栄養管理と生活習慣の改善により、原因を改善することで症状を軽減することが可能です。

この記事では、主な原因と改善方法を、栄養学的な知見から紹介します。

PMS（月経前症候群）とは？

月経前に起こる一連の心身症状のこと。

一般的には月経開始の1～2週間前に始まり、月経が始まると症状が軽減または消失するため、女性ホルモンの影響が強く関係していると考えられています。

PMS（月経前症候群）の症状

PMSでは以下のような症状が現れ、大きく「身体的な症状」と「感情的な症状」に分けられます。

身体的な症状

• 胸の張り
• 頭痛
• 関節や筋肉の痛み
• 体重の増加
• 腹部膨満感
• 肌荒れ
• 疲労感など

感情的な症状

• 怒りやイライラ感
• 落ち込み、不安、混乱
• 泣きやすい
• 社会的な引きこもりなど

PMS（月経前症候群）の原因

原因は複数の要因が絡み合っています。主な要因には以下が含まれます。

ホルモンの変動

PMSの症状は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの変動に密接に関連しています。

特に、排卵後の黄体期において、これらのホルモンのレベルが急激に変化し、脳内の化学物質（特にセロトニンの低下）に影響を与えます。

これが心身の不調を引き起こすと考えられています[1][5][11]。

引用：命の母

セロトニンの低下

セロトニンは、気分や感情を調整する神経伝達物質であり、量が低下するとうつ病や不安障害の症状が現れることがあり、PMSの症状に大きく関与しています。

また、食欲を制御する役割があり、セロトニンの増加が食欲抑制に働き、逆にセロトニンが低いと食欲が増します。

セロトニンの生成には必須アミノ酸であるトリプトファンが必要であり、主に腸管で約90％が生成されます。

トリプトファンが不足するとセロトニンのレベルが低下し、イライラや抑うつ感が増すことがあります[1][3][20][40]。

ストレスや生活習慣

精神的なストレスや不規則な生活習慣もPMSの症状を悪化させる要因とされています。

特に、食生活の乱れや睡眠不足は、ホルモンバランスやセロトニンの生成に影響を与えることがあります[5][20][29]。

PMS（月経前症候群）の改善方法

PMSの改善には、以下のような栄養学的アプローチが有効です。

不足しやすい栄養素の摂取

トリプトファン

トリプトファンを多く含む食品（例：鶏肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類）を積極的に摂取することで、セロトニンの生成を促進できます[2][3][43]。

ビタミンB6

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な栄養素です。バナナや鶏肉、魚、豆類などに多く含まれています[1][40][44]。

カルシウムとマグネシウム

これらのミネラルは、PMSの症状を軽減する効果があるとされています。乳製品や緑葉野菜、ナッツ類から摂取できます[5][29][50]。

生活習慣の改善

規則正しい食事

食事のリズムを整え、血糖値の急激な変動を避けることで、PMSの症状を軽減することができます[49][63]。

運動

定期的な運動は、ストレスを軽減し、セロトニンの分泌を促進するため、PMSの症状を和らげる助けになります[5][68]。

ストレス管理

瞑想やリラクゼーション法を取り入れることで、精神的なストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えることが期待できます[5][68]。

医療的アプローチ

サプリメント

トリプトファンやビタミンB6のサプリメントを利用することで、症状の改善が期待できる場合があります。ただし、使用する際は医師に相談することが重要です[1][5][20]。

ホルモン療法

重度のPMSの場合、ホルモン療法や抗うつ薬（SSRI）が効果的なことがあります。これらは医師の指導のもとで行うべきです[5][80]。

PMSは多くの女性が経験する症状ですが、適切な栄養管理と生活習慣の改善により、症状を軽減することが可能です。ホルモンや神経伝達物質の関係を理解し、自分に合った対策を見つけることが重要です。

参考リンク：

[1] https://yotsuya-lc.com/pms/
[2] https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_tryptophan.html
[3] https://besli.jp/womens-life-design.html
[4] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks
[5] https://osakachild.com/pms-pmdd-counseling/
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/030645309400057H
[7] https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(99)00452-5/fulltext
[8] https://psycnet.apa.org/record/1995-10091-001
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1750482/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
[11] https://kanazawa-kenshin.com/gynecology/disease/pms.php
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0165032794900590
[13] https://www.kobayashi.co.jp/brand/inochinohaha/pms.html
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398000055
[15] https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/kenko-bijuku/articles/mates/pms-roundtable-discussion/
[16] http://drlisawatson.com/pms-or-pmdd
[17] https://www.kobayashi.co.jp/brand/inochinohaha/product/white.html
[18] https://www.reliasmedia.com/articles/60972-l-tryptophan-for-premenstrual-depression
[19] https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(98)00005-5/abstract
[20] https://www.kyoto.saiseikai.or.jp/pickup/2022/09/pmspmdd.html
[21] https://www.taisho-kenko.com/column/110/
[22] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213911121003101
[23] https://medicalnote.jp/features/premenstrual/article2/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
[25] https://my.clevelandclinic.org/health/body/22353-estrogen
[26] https://www.mountsinai.org/health-library/report/premenstrual-syndrome
[27] https://ueno-fujinka.jp/gynecology/pms/
[28] https://www.webmd.com/women/estrogen-and-womens-emotions
[29] https://www.westernreservenutrition.org/blog/pms-and-nutrition
[30] https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0316p50.shtml
[31] https://www.wholefamilyhealth.ca/how-estrogen-dominance-affects-pms/
[32] https://www.saintlukeskc.org/health-library/understanding-pms-and-your-cycle
[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929904/
[34] https://wellpalette.lotte.co.jp/post/407
[35] https://www.healthxchange.sg/women/urology/premenstrual-syndrome-pms-oestrogen-mood
[36] https://iapmd.org/hormones-and-pmdd
[37] https://www.otsuka.co.jp/pms-lab/sp/basic/estrogen_progesterone.html
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[39] https://pms-navi.jp/sp/about/about02.html
[40] https://www.ai-ladies-sy.jp/16596232628093
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[47] https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms
[48] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206370/
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[90] https://activinside.com/navigating-the-rollercoaster-exploring-pms-hormonal-fluctuations-and-serotonin/
[91] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
[92] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001396.pub4/full

さとう接骨院
院長：佐藤幸博

仙台市泉区の整体 さとう接骨院は、痛みへの施術だけでなく再発予防まで、お客様一人ひとりの健康を大切にオーダーメイドで対応しています。

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