スポーツなど運動後のアイシングは逆効果？ 最新研究が示す真実

運動後のアイシングに関しては、近年の研究から否定的な見解が増えてきています。

しかしながらアイシングに関する記事をホームページ上で読むと、いまだに運動後のアイシングを奨励する記事が目立ちます。医師のサイトや大手医薬品メーカーのサイトでも変わりません。個人サイトに至っては、「あなた勉強してる？」と感じてしまう内容もチラホラ。

外傷後の応急処置として最も有名な「RICE処置」の「I」がアイシング（Icing）のことですが、これは1970年代の理論です。この記事執筆時点で2025年ですが、50年も医学が進歩していないわけがありません。

現代では特別な理由がある場合を除きアイシングは推奨されません。急性期は「PEACE ＆ LOVE処置」の「PEACE」が推奨です。

アイシングがおすすめできない理由を以下で解説していきます。

アイシングの効果に関する研究結果

1. 回復の遅延: いくつかの研究では、運動後にアイシングを行うと、筋肉の再生が遅れることが示されています。特に、筋損傷直後にアイシングを行うと、筋肉の回復を助けるマクロファージの機能が低下し、結果として回復が遅れるという結果が報告されています[1][12][21]。
2. 炎症反応の抑制: アイシングは主に炎症を抑えるために用いられますが、実際には体が自然に行う回復過程を妨げる可能性があります。体は炎症を通じて損傷を修復しようとするため、アイシングによってこのプロセスが阻害されると、長期的には回復が遅れることになります[3][8][12]。
3. 筋力とパフォーマンスへの影響: 過去の研究では、アイシングを行ったアスリートが筋力や持久力の回復が遅れたことが示されています。特に、アイシングを行ったグループは、アイシングを行わなかったグループに比べて、筋力の向上が見られなかったという結果もあります[3][4][24]。

他の研究でも、術後の痛みが強く耐えられない場合に限定したほうが良いという結果も出ています。

アイシングは一般的に考えられているよりも効果はありません。使うとしても炎症が起きている受傷後3日以内、かつ痛みが強く耐えられない場合に限定し使用すべきです。これは痛み止めにも共通しています。

アイシングの代替手段

運動後の回復には、アイシングよりも効果的な方法があります。血流を増やすことが優先されるので、以下のようなアプローチが推奨されています。

• アクティブリカバリー: 軽い運動（ジョグなど）やストレッチを行うことで、血流を促進し、筋肉の回復を助けることができます。これにより、筋肉の緊張を和らげ、疲労物質の排出を促進します[7][10]。
• 温熱療法: 運動後に温めることで、血流を改善し、筋肉の緊張を緩和することができます。これにより、筋肉の回復が促進される可能性があります[18][30]。

結論

運動後のアイシングは必ずしも必要ではなく、むしろ回復を遅らせる可能性があるため、慎重に考えるべきです。代わりに、アクティブリカバリーや温熱療法など、より効果的な回復手段を検討することが推奨されます。

参考リンク：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/search/research-news/13343
[2] https://sol-clinic.jp/2024/02/15/%E3%83%86%E3%83%BC%E3%83%9E%EF%BC%9A%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%AE%E7%9F%A5%E8%AD%98/
[3] https://www.nytimes.com/2021/04/21/well/move/exercise-icing-sore-muscles.html
[4] https://air-bosai.com/blog/sports-icing-effect/?srsltid=AfmBOooBBQuOIazQAdLY_hLjKHKOgBpx5tA9gtDtBJnT0s-fs83FvoTy
[5] https://www.kmc-athlete.com/trainer-icing
[6] https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/441/
[7] https://www.cramer.co.jp/menu_care/info/icing/
[8] https://aoki-ortho.com/2022/01/21/vol-1-%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92%E7%A7%91%E5%AD%A6%E3%81%99%E3%82%8B/
[9] https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO39766120Y9A100C1000000/
[10] https://hc.kowa.co.jp/vantelin/harebare/trivia/vol03/
[11] https://ishizaka-seikei.com/detail.html?no=55702
[12] https://therunningclinic.jp/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC/%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%83%E3%83%95%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E6%80%AA%E6%88%91%E3%81%AB%E5%AF%BE%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%B9%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%AE%E3%81%8B/
[13] https://share.upmc.com/2016/02/using-ice-exercise/
[14] https://www.reddit.com/r/Kneesovertoes/comments/11qt8i8/is_it_ever_recommended_to_ice_after_a_workout_if/
[15] https://www.zamst.jp/tetsujin/icing/icing/
[16] https://sites.udel.edu/coe-engex/2020/02/26/the-cold-facts-on-icing/
[17] https://www.kugayama-hp.org/column/column_reha/20220610.html
[18] https://www.carrellclinic.com/about-us/our-blog/cold-or-hot-best-method-muscle-recovery
[19] https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/nov/ice-vs-heat-when-to-use-which-for-aches-pain/
[20] https://the-ans.jp/junior-2/77746/
[21] https://1post.jp/6066
[22] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2938508/
[23] https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/do-ice-baths-help-workout-recovery
[24] https://journal.parker.edu/article/120141-the-efficacy-of-icing-for-injuries-and-recovery-a-clinical-commentary
[25] https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/sore-muscles-when-to-ice-vs-heat
[26] https://boutakachannel.amebaownd.com/posts/6907468/
[27] https://keeprunning-studio.com/blog/runner-118/
[28] https://medicine.tufts.edu/news-events/news/are-you-using-heat-and-ice-properly
[29] https://usacycling.org/article/when-to-apply-heat-and-cold-for-recovery
[30] https://www.asics.com/gb/en-gb/asics-advice/hot-or-cold-therapy-what-is-better-post-exercise/
[31] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5285720/
[32] https://www.seattletimes.com/seattle-news/health/ice-or-heat-opinions-are-split-on-best-post-workout-option/

さとう接骨院
院長：佐藤幸博

仙台市泉区の整体 さとう接骨院は、痛みへの施術だけでなく再発予防まで、お客様一人ひとりの健康を大切にオーダーメイドで対応しています。

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